Yleinen

Miten saan ja miten en saa liikkua raskausaikana? Voiko vatsalihaksia treenata? Millaisilla sykkeillä voin treenata? Mitkä lajit ovat hyviä raskaana olevalle?

Liikunta voi aiheuttaa raskaana olevalle päänvaivaa ristiriitaisten tietojen vuoksi. Usein annetaan ohjeeksi ”liiku miltä hyvältä tuntuu” tai jostain voi kuulla tiukkojakin rajoituksia. Ne voivat pahimmassa tapauksessa aiheuttaa pelkoja, joiden takia ajautuu rajoittamaan liikkumistaan raskauden aikana.

Miksi liikkua?

Hyvä uutinen on se, että liikkua todellakin saa ja kannattaa! Liikunnasta on hyötyä sekä äidille että sikiölle. Äidin liikunnalla on positiivinen vaikutus istukan kehitykseen parantaen sikiön hapen ja ravinteiden saantia. Liikunta auttaa pitämään odottajan mielialan ylhäällä, voi ehkäistä kipuja ja turvotusta, ylläpitää kuntoa ja auttaa unen laadussa.  Liikuntaa voidaan kuitenkin joutua erityistapauksissa rajoittamaan ja tällaisia ovat mm. ennenaikaisen synnytyksen uhka, etinen istukka loppuraskaudessa tai sikiön kasvun hidastuminen. Näissä tapauksessa lääkäri antaa tarvittavat ohjeet ja rajoitukset.

Miten liikkua?

Tuttu liikuntapiirakka pätee myös odottavan äidin kohdalla. Monipuolinen lihaskunto-, kestävyys- ja liikkuvuustreeni on siis edelleen suositeltavaa, vähintään 2,5 tuntia viikossa. Huomiota kannattaa antaa myös lantionpohjan lihasten harjoitteille sekä rentouttamiselle. Ne ovat tärkeä osa myös synnytyksestä palautumista. Liikunnan voi aloittaa raskausaikana, esimerkiksi kävelyn, (ohjatun) lihaskuntoharjoittelun ja äitiyspilateksen tai -joogan muodossa. Muita hyviä lajeja odottaville ovat mm. sauvakävely, hiihto, spinning, odottavien ryhmäliikuntatunnit, uinti, vesijuoksu ja tanssi. SUHK Mama tarjoaa ohjattuja jooga-, pilates- ja voimaharjoittelutunteja raskaana oleville, jos kaipaat ohjausta liikkumiseesi.

Mitä ottaa huomioon?

Raskausaikana liikuntaa on hyvä ajatella ylläpitävänä kehittävän sijaan. Treenejä voi lähteä hiljalleen toisen kolmanneksen myötä keventämään esimerkiksi hidastaen vauhtia, lyhentäen matkaa tai vähentäen painoja. Liikkuessa sykkeet olisi hyvä pitää n. 50-75% maksimista ja välttää liikuntaa maksimisykkeillä. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että liikkuessa tulisi pystyä puhumaan puuskuttamatta. Sellaisia lajeja, joissa tulee paljon hyppyjä, suunnanmuutoksia, iskuja tai törmäyksiä suositellaan vältettävän jo turvallisuuden vuoksi. Lihaskuntoharjoittelussa suorien vatsalihasten harjoittelusta ei ole enää hyötyä ja moninivelliikkeitä suurien kuormien kanssa on hyvä keventää tai soveltaa. Vältettäviä ovat myös päinmakuulla tehtävät liikkeet sekä pitkäaikaiset selinmakuulla tehtävät liikkeet viikon 16 jälkeen. Huolehdi myös, ettet pidätä hengitystä treenatessasi, vaan työvaiheessa hengität ulos ja palautusvaiheessa hengität sisään.

”Liiku miltä hyvältä tuntuu” ei kaikkien odottavien kohdalla ole pätevä ohje. Joskus ollaan tilanteessa, jolloin oma liikutalaji on opettanut viemään kehon äärirajoille ja sietämään kipua. Tällöin voi olla hämärtynyt tunne, milloin liikunta tuntuu hyvältä ja milloin keho pyrkii lähettämään himmailun viestejä . Raskaus on erinomaista aikaa opetella olemaan armollinen itselleen. Jos huomaat olevasi väsynyt, on aivan ok siirtää treeni seuraavalle päivälle. Raskaana, jos koskaan on aika opetella kuuntelemaan kehoaan. Se tarkoittaa myös sitä, että yleensä keho antaa viestejä liian rankasta treenistä. Merkit voivat olla liikkuessa tai sen jälkeen mm. virtsankarkailua, lantion tai selän kipuja, paineen tunnetta tai epämukavuutta lantionpohjassa, huimausta tai huonoa oloa tai vatsan kovettumista. Oireet voivat myös kertoa väärästä tekniikasta tai kropan toimintahäiriöistä.

Tiivistetysti siis voit edelleen jatkaa ja nauttia liikunnasta myös raskausaikana, kun huomioit yllämainitut asiat. Muista olla armollinen kehollesi, kävelyn terveysvaikutuksia ei kannata aliarvioida 😊

SUHK Mama järjestää liikuntakursseja niin raskausajan liikuntaan kuin liikuntaan synnytyksen jälkeen. Pääset lukemaan lisätietoja ja ilmoittautumaan kursseille verkkokaupan kurssiosiossa.

Jos kaipaat yksilöllisempää ohjausta raskausajan liikuntaan, äitiysfysioterapeuttimme auttavat kaikissa SUHK Maman toimipisteissä sinua mielellään.

Riitu Rautionaho

Fysioterapeutti, lantionpohjan ft

Raskaushieronta

Liikuntaneuvoja

riitu.rautionaho(at)suhk.fi

Jos etsii tietoa voimaharjoittelusta, aika usein törmää ajatukseen, että erityisesti naisten kannattaa nostella puntteja, koska se polttaa rasvaa ja laihduttaa. Siinäpä motivaatiota treenaamiseen! Koska naisille ainoa syy liikkua on laihduttaa…niinkö? Me SUHK Mamalla haluamme kannustaa liikkumaan ennen kaikkea siksi, että se on hauskaa ja saa hyvälle tuulelle ja siksi, että liikunta on terveellistä. Onhan se toki tosiasia, että voimaharjoittelussa kaloreita kuluu, mutta tärkein syy liikkua olisi hyvä löytää kyllä jostakin muualta kuin kaloreista. Seuraavaksi listattuna 7 syytä, miksi kaikkien ihmisten, myös naisten, kannattaa ottaa voimaharjoittelu haltuun.

1. Arjesta tulee helpompaa. 

Kun fyysinen kunto ja lihasvoimat kasvavat, jaksat nostella lastasi tai lastenlastasi helpommin, kauppakassit tuntuvat kevyemmiltä ja perusliikkuminen helpottuu.

2. Hidastat ikääntymisen vaikutuksia. 

Jos lihaksia ei kuormita, ne alkavat surkastua. Lihaskato on myös vanhenemiseen liittyvä ilmiö, joka voi kuulostaa pelottavaltakin. Kun 35 vuotta tulee mittariin, siitä se alamäki alkaa…. Vai alkaako? Sinä voit itse päättää. Kun treenaat lihasvoimaa, saat palkinnoksi paremman toimintakyvyn, tasapainon, kehonhallinnan, kävelynopeuden sekä fyysisen suorituskyvyn. Hyvä uutinen on se, että lihasvoimaa voi treenata hautaan asti.

3. Sairastut epätodennäköisemmin. 

Voimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti veren rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan ja tätä kautta riski sairastua esimerkiksi kakkostyypin diabetekseen pienenee. Voimaharjoittelu auttaa painonhallinnassa ja laskee verenpainetta.

4. Saat kivut paremmin hallintaan. 

Voimaharjoittelusta on apua, jos kärsit niska-hartiaseudun kivuista, selkäkivusta, nivelrikosta tai fibromyalgiasta. Kivun ei koskaan pitäisi olla syy välttää liikkumista tai harjoittelua vaan yhdessä ammattilaisen kanssa on mahdollista löytää juuri sinulle sopiva tapa olla aktiivinen.

5. Saat vahvemmat luut. 

Luut vaativat kuormitusta vahvistuakseen, jolloin luuntiheys kasvaa. Voimaharjoittelu on tutkitusti tehokas tapa vahvistaa luustoa. Joidenkin tutkimusten mukaan voimaharjoittelua harrastamattomien aikuisten luuntiheys pienenee jopa 3 %:n vuositahdilla. Osteoporoosi ja siihen liittyvät murtumat ovat erityisesti menopaussin ohittaneiden naisten haaste. Sen vuoksi luuston kuormittaminen onkin meille naisille välttämätöntä, erityisesti nuorempana, sillä luusto reagoi kuormitukseen (tai kuormituksen puutteeseen).

6.  Voit paremmin – kokonaisvaltaisesti.

Voimaharjoittelu tukee mielenterveyttäsi ja sillä on positiivisia vaikutuksia jopa tiedollisiin toimintoihimme, kuten oppimiseen ja ajatteluun. Harjoittelu kohottaa mielialaa ja on siten yksi keino hallita masennuksen ja ahdistuksen oireita. Todennäköisesti myös nukut paremmin, kun olet väsyttänyt elimistöäsi treenaamisella.

7. Olet vahvempi – fyysisesti ja psyykkisesti.

Jokainen meistä haluaa olla tyytyväinen itseensä. Ei ole pinnallista haluta näyttää hyvältä, jos pysytään kohtuuden rajoissa. On sanomattakin selvää, että säännöllinen voimaharjoittelu muokkaa kehoa eikä tämä voi olla vaikuttamatta siihen, mitä ajattelet itsestäsi ja miltä tuntuu olla sinä. Jos ylität itsesi salilla rautaa nostaen, kyllä se luultavasti vaikuttaa itsetuntoosikin.

Siinäpä niitä syitä. Tärkeintä on muistaa, että koskaan ei ole myöhäistä aloittaa!

Heli Harsunen, Fysioterapeutti (AMK)

Instagram: fysioheli, suhkmama Facebook: Fysioterapeutti Heli Harsunen

Äitiysfysioterapia on kasvattanut asemaansa kohinalla viime vuosien aikana. Silti maailmanlaajuisesti katsottuna ala on vielä lapsen kengissä Suomessa ja tietoa sekä kouluttautuneita tekijöitä tarvitaan. SUHK Mama perustettiin, jotta jokainen suomalainen nainen tulisi tietoiseksi lantionpohjan ja keskivartalon merkityksestä hyvinvointiin. Maman tavoitteena on tuottaa laadukkaita palveluita, ei vain raskaana oleville tai synnyttäneille, vaan aivan kaikille ja kaiken ikäisille naisille.

Yrityksen toimitusjohtaja Terhi Antikainen on toiminut terveys- ja hyvinvointi alalla yrittäjänä jo vuodesta 2005, jolloin hän oli perustamassa Suomen Urheiluhierontakeskus konserniin kuuluvaa yritystä. Terhi on laajentanut osaamistaan kouluttautumalla jatkuvasti lisää alalla ja naisten fysioterapiaan erikoistuneen SUHK Maman perustaminen oli luonnollinen jatkumo kolmen lapsen äidille. ”Äitiys ei tee kenestäkään alaan erikoistunutta fysioterapeuttia, mutta yrityksen pyörittämistä olen harjoitellut jo 14-vuotta. Toimiva yritys vaatii paljon joustoa, suunnitelmallisuutta ja luovuutta, joihin äitiys ja arjen pyörittäminen ovat opettaneet aivan uudella tavalla.” Kommentoi Terhi.

Sara Seppäläinen on äitiys- ja lantionpohjan fysioterapian pioneereja Suomessa. Sara on toiminut vuosia pääkaupunkiseudulla naisten fysioterapian parissa ja löysi tiensä sattumien kautta SUHK Maman Espoonlahden toimipisteeseen vuonna 2018. Saran tietämys ja tuntemus alasta on valtava, jonka johdosta oli mahtavaa saada Sara mukaan SUHK Maman osakkaaksi, sekä hallituksen puheenjohtajaksi. Sara on ollut perustamassa Äitiysfysioterapeutit Ry:tä Suomessa ja päivittäisen asiakastyön lisäksi hän työstää useita projekteja, joiden tavoitteena on tuoda alaa tunnetuksi sekä asiakkaiden että ammattilaisten keskuudessa. ”Sarassa parasta on heittäytyminen mukaan kaikkeen mikä tuntuu sydämessä hyvältä. Heti ensi tapaamisesta saakka huomasi, että hänellä on realistinen kuva yrittäjyydestä ja tekeminen keskittyy oikeasti oleellisiin asioihin, jolloin on mahdollista kasvattaa jotain suurta. SUHK Mama tarvitsi yhden Saran ollakseen sitä mitä se on nyt!” Kuvailee Terhi osakaskumppaniaan.

SUHK eli Suomen Urheiluhierontakeskus Oy on alunperin perheyritys, joka on kasvaessaan pyrkinyt pitämään tekijöidensä puolia. SUHK Maman kolmas osakas Riitta Vesanen on ollut pisimpään mukana itsenäisenä ulkopuolisena ammatinharjoittajana SUHKin historiassa. Riitan tie äitiys- ja lantionpohjan fysioterapian pariin, sekä erikoistuminen lymfaterapiaan on kulkenut Ranskassa asuttujen vuosien ja omien lasten kautta lähes samaan tapaan kuin Terhillä. ”Riitan asiakaspalvelu ja osaaminen on näkynyt aina hänen tekemisessään, vakiintunut asiakaskunta löytää hänen luokseen vaikka muutaman vuoden ulkomailla olon jälkeen! Riittaan on voinut luottaa missä tahansa asiassa ja hänen kanssaan on ihana jutella myös rennommin viinilasin äärellä vapaa ajalla. ” Kertoo Terhi.

SUHK on myös mukana mahdollistamassa SUHK Maman kasvua ja yritysten missio onkin sama, tarjota asiakkailleen mahdollisimman laadukasta oman alansa palvelua joka on helposti saavutettavissa. Jossain määrin voidaankin siis ajatella myös Maman ammattitaidon ja osaamisen kumpuavan jo neljäntoista vuoden takaa.

”Olemme saaneet kokoon mahtavan porukan alan huippuosaajia! Jokainen heistä osallistuu yrityksen kehittämiseen omalla tavallaan ja jo nyt olen nähnyt loistavaa sitoutumista kaikkeen tekemiseen. Tekijät ovat yrityksen tärkein osa ja yhdessä tekeminen mahdollistaakin moniammatillisuuden ja on lisäksi paljon mielekkäämpää kaikille. Tekijöiden esittelyihin toimipisteittäin pääsettekin tutustumaan seuraavaksi!”