SUHK Mama on liikuttanut raskaana olevia ja synnyttäneitä äitiyspilates kursseilla Espoossa jo vuodesta 2018 ja nykyään järjestämme lisäksi kaikille suunnattuja avoimen tason pilates alkeet-/keskitason kursseja. Suomen pilatesyhdistys ry viettää tänä vuonna 20-vuotis juhlavuotta ja myös me haluamme olla mukana nostamassa lajin näkyvyyttä!
Pilates on alunperin Saksalaissyntyisen Joseph Pilateksen (1883-1967) luoma kehonhallintamenetelmä, jonka pääasiallisena tavoitteena on parantaa kehon toimintaa monipuolisesti. Menetelmä kehittää lihaskuntoa, liikkuvuutta, kehotietoisuutta ja kehonhallintaa. Pilates harjoittelu perustuu kuuteen pääperiaatteeseen, joiden toteutuessa harjoittelu vahvistaa syviä, hyvää ryhtiä ylläpitäviä lihaksia.
Äitiyspilates
Pilatesharjoittelu sopii erityisen hyvin raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen treeniin, koska..
- Pilates ei sisällä kehon tukirakenteita, jänteitä ja nivelsiteitä kuormittavia hyppyjä.
- Pilatesliikkeet harjoittavat lantionpohjan ja keskivartalon tukea turvallisesti läpi raskauden edistäen näin synnytyksestä palautumista.
- Pilates harjoittaa palleahengitystä, joka tukee raskauden etenemistä tehden tilaa kasvavalle kohdulle ja samalla ylläpitää tärkeiden kudosten liikkuvuutta.
- Pilatesliikkeet ylläpitävät ja harjoittavat liikkuvuuden lisäksi voimaa turvallisesti läpi raskauden.
Pilates menetelmän kuusi pääperiaatetta
HALLINTA
Kehon hallinta eli ”Contrology” viittaa hallitun liikkeen oppimiseen, joka vie aikaa. Hyvällä oman kehon hallinnalla voidaan parantaa tuki- ja liikuntaelinten toimintaa. Tasapaino on yksi hallinnan keskeisistä alueista ja sen harjoittaminen tulee yhä tärkeämmäksi iän myötä. Hallinnalla tarkoitetaan myös kykyä harjoittaa raajojen liikkeitä suhteessa keskivartaloon, lisäksi siihen liittyy kyky säädellä liikkeen nopeutta ja voimaa. Hyvä kehonhallinta antaa kyvyn mukautua ulkoisten tekijöiden muutoksiin.
KESKITTYMINEN
Hallinnan harjoittaminen vaatii hyvää keskittymistä, jotta voidaan helpommin löytää kehon sisäisiä yhteyksiä. Hyvä keskittyminen vaatii rauhallisen harjoittelu olosuhteet ilman häiriötekijöitä ja keskittyminen onnistuu vain rajallisen ajan kerrallaan. Pilateksessa keskittyminen tarkoittaa vahvaa mielen läsnäoloa fyysisen harjoittelun aikana.
KESKUSTAN KÄYTTÖ
”Pilates Power House” eli keskivartalon lihakset antavat tuen koko harjoitettavalle liikkeelle ja niiden oikea aktivoitumisjärjestys tukee selän liikettä. Lantionpohjan lattiana, syvä poikittainen vatsalihas talon seininä, vinot vatsalihakset sekä pinnallinen suora vatsalihas ovat tukemassa kylkiä ja vatsan puolta. Lisäksi selkärangan syvä tukilihas multifidus ja kattona pallealihas. Aivokuorella eri alueiden edustus eroaa toisistaan ja vaikuttaa oppimiseen, mm. raajojen liikkeiden oppiminen on ihmiselle helpompaa kuin lantion ja keskivartalon käytön tunnistaminen. Pallealla on tärkeä rooli keskustan käytössä.
HENGITYS
Liikkeelle annetaan usein ensin helpompi hengityssuunta, mutta sitä voidaan vaihdella tavoitteen mukaan. Hengityksen avulla voidaan tehostaa liikettä ja joko mobilisoida tai stabiloida rankaa. Pallea on tärkein sisäänhengityslihas, joka osallistuu lannerangan stabilointiin. Kylkivälilihakset tehostavat pallean toimintaa. Pilateksessa hengitys ohjataan usein nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Paras mahdollinen hengitys ohjataan kylkiin ja selän puolelle, alavatsan lisäksi. Ohjattaessa hieman pidempi uloshegitys kuin sisäänhengitys saadaan mm. tehostettua keuhkotuuletusta tyhjentäen keuhkoja jäännösilmasta ja saadaan lantionpohjan aktivoitumaan uloshengityksen lopussa. Hengityksen tehostaminen avaa myös usein tiukkaa rintarangan aluetta lisäten sen liikkuvuutta.
TÄSMÄLLISYYS
Hyvä ohjaaja tietää itse miltä liike kuuluisi tuntua ja osaa ohjata sen asiakkaalleen. Liikkeellä tulisi olla aina selkeä alku ja loppu, sekä suunta ja muoto. Hitaasti toteutettu täsmällinen liike mahdollistaa hyvän muistijäljen aivoihin joka mahdollistaa liikkeen nopeamman toteuttamisen myöhemmin. Täsmällisen liikkeen oppimisen jälkeen on mahdollista toteuttaa liike hyvällä flowlla.
LIIKKEEN VIRTAUS
Hyvä flow pilates tunnilla tarkoittaa liikkeiden sulautumista yhteen katkeamattomana virtana, jolloin edellisen liikkeen loppu on seuraavan lähtöasento. Hyvin suunnitellulla tunnilla liikkeet virtaavat sulavasti eteenpäin ilman turhia taukoja. Mikäli tämä ei aina toteudu, voidaan käyttää väliliikkeitä siirryttäessä asennosta toiseen. Liikkeen virtaus on helpompi toteuttaa edistyneemmässä ryhmässä kuin aloittelijoille.
Juhlavuoden kunniaksi Suomen pilatesyhdistys ry julkaisee neljä kaikille tarkoitettua avointa pilatestreeniä tallenteena yhdistyksen YouTube kanavalla. Tammikuun treeni on suunnattu aloittelijoille ja pääset tekemään TÄSTÄ.
Klassiseen pilatesrepertuaariin kuuluu 34 liikettä, joihin voit tutustua SUHK Maman instagram kanavalla @suhkmama vuoden 2023 joulukalenterin merkeissä.
Terhi Antikainen
Somatic Pilates ohjaaja, Suomen pilatesyhdistys ry:n jäsen.
